Les meilleurs exercices pour s’échauffer avant le sport

L’échauffement est un élément déterminant de la performance. Il permet aux muscles d’atteindre une température de fonctionnement optimale et au système cardiovasculaire de se mettre en route.

La phase d’échauffement permet d’optimiser les performances et d’éviter les blessures (contracture, élongation, déchirure, tendinite, …). L’échauffement doit être spécifique à la discipline pratiquée par l’athlète afin que ses effets soient ciblés. Par exemple, une discipline à dominante aérobie (cyclisme, marathon…) aura un échauffement centré sur le métabolisme aérobie, alors qu’une discipline à dominante anaérobie (sports de force ou de vitesse) aura un échauffement centré sur le métabolisme anaérobie.

Les objectifs de l’échauffement sont fonction de la discipline :
– disciplines à dominante aérobie : avoir une consommation d’oxygène (VO2) initiale élevée pour éviter une dette d’oxygène et une sollicitation excessive du métabolisme anaérobie très préjudiciable pour la performance (arrêt prématuré de l’exercice).
– disciplines à dominante anaérobie : atteindre une température musculaire optimale (entre 38 et 39°C) sans trop altérer les réserves en substrats énergétiques (Phosphorylcréatine et Adénosine Triphosphate).

Cette spécificité de l’échauffement ne permet donc pas de déterminer un échauffement standardisé applicable à l’ensemble des disciplines sportives. Cependant, nous pouvons classer les échauffements en 3 grands groupes :

Groupe n°1 : Activités sportives « d’endurance »
L’échauffement doit être axé sur le métabolisme aérobie et ne doit pas solliciter de façon trop importante des intensités supérieures au second seuil ventilatoire. L’objectif est d’augmenter la VO2 de début d’exercice. L’arrêt de l’échauffement doit être très proche du début de la compétition.

Groupe n°2 : Activités sportives « explosives »
L’échauffement permet d’atteindre une température musculaire optimale et un niveau d’éveil suffisant qui permettra à l’athlète d’être dans les meilleures conditions physiologiques pour la réalisation de sa performance. Il faut donc axer l’échauffement sur le métabolisme anaérobie. L’arrêt de l’échauffement doit être assez éloigné du début de la compétition pour permettre à l’organisme de régénérer l’ensemble des substrats énergétiques nécessaires à la performance mais sans diminuer la température musculaire. Pour cela, un échauffement « passif » peut être réalisé à l’aide de poches de gel chaud ou de lampes infrarouges. L’aspect technique de la discipline doit tenir une place importante dans l’échauffement.

Groupe n°3 : Sports collectifs
L’échauffement doit partir d’un échauffement individualisé (footing, …) pour aller vers un échauffement collectif qui permettra d’inclure des éléments techniques qui seront mis au service, pendant le match, de la tactique collective. L’échauffement collectif doit être extrêmement rigoureux pour éviter tout risque de « surchauffe » individuelle. En effet, chaque joueur possède ses propres intensités d’échauffement et « l’effet groupe » peut amener un joueur à dépasser ses intensités d’échauffement. Pour éviter cela, le préparateur physique doit superviser l’échauffement en ayant la possibilité de surveiller les intensités d’exercices de chacun de ses joueurs (utilisation de la télémétrie cardiaque, …).

Au-delà des caractéristiques physiologiques des différents échauffements, il convient de souligner l’impact psychologique de l’échauffement et des « routines » le composant. Chaque athlète possède ses habitudes qui lui permettent de rentrer dans la compétition. Le préparateur physique doit avoir conscience de l’utilité des routines et il doit les inclure à part entière dans l’échauffement de ses athlètes.

Pour résumer, un bon échauffement doit prendre en considération les spécificités de la discipline pratiquée mais également celles de l’athlète tout en respectant un certain nombre de principes énoncés précédemment.

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