L’assiette du sportif : les principes de l’alimentation

Avant et après une compétition ou un entraînement  - Réveil : 4h avant la compétition (= réveil musculaire pour des performances optimales) - Repas : il doit être terminé au minimum 3h avant le début de l’échauffement - L’échauffement : il doit être individuel et progressif (footing lent : 12 à 20 minutes, gammes de course, étirements et accélérations : 4 à 6) - Après la course : récupération passive ou active (marche ou footing) et étirements (il faut avoir récupéré totalement avant de s’étirer). L’alimentation  Elle peut être responsable d’une baisse de performance allant jusqu’à 20% en cas de mauvais équilibre alimentaire. Il faut une alimentation comprenant les 4 groupes suivants à chaque repas : Pain ou céréales ou féculents ; Viandes ou poissons ; Produits laitiers ; Fruits et légumes. Alimentation équilibré : 55% de glucides, 30% de lipides (15% d’origine animale et 15% d’origine végétale) et 15% de protides (+ vitamines, sels minéraux et oligo-éléments). Apport en eau : 1,5 Litre par jour (sans entraînement) Alimentation sans compétition ou entraînement  Homme : 2500 Kcal / jour (maximum) Femme : 2000 Kcal / jour (maximum) Alimentation avec compétition ou entraînement  Homme : 2800 Kcal / jour à plus Femme : 2300 Kcal / jour à plus Rappel : 1 Kcal = 4,18 KJ Petit Déjeuner : 25% (exemple : 25% x 2800 = 700 Kcal), Déjeuner : 40%, Goûter : 5%, Dîner : 30%. Alimentation de base  Alimentation de l’entraînement : elle doit assurer les besoins énergétiques et nutritifs à long terme, elle doit être varié et facile à digérer. Alimentation pré compétitive  Elle concerne les 3 jours qui précèdent la compétition, elle doit servir à remplir les réserves d’énergie, il faut également adapter si possible les repas par rapport à l’heure de la compétition. Pas de sucre 1 heure avant l’effort : risque d’hypoglycémie réactive. Alimentation compétitive : - Avant dernier repas : poursuite du régime hyper glucidique « Pasta Party » + boissons avec des électrolytes. - Dernier repas : repas précompétitif : il ne doit pas être trop copieux (1000 Kcal maximum). En général : glucides lents, peu de protéines et un minimum de graisse. Si compétition à : 9h = petit déjeuner copieux à 5h30 11h = repas compétitif à 7h30 19h = déjeuner normal et collation* vers 16h * = Collation : pain, confiture ou miel, un laitage, un fruit et une boisson. Pendant l’effort : - effort très intense et court : rien - effort long : eau (1 litre par heure), on peut y ajouter des glucides (type boissons énergétiques) à raison de 50 grammes par litre, barres de céréales, pâtes de fruits ou d’amande, barres énergétiques. Alimentation post compétitive : - Se réhydrater : compenser les pertes en eau : eau, jus de fruits, boissons bicarbonatées. - Reconstituer le stock en glycogène : boissons sucrées, barres de céréales, fruits.